Co możemy zrobić, jeśli nigdy wcześniej nie biegaliśmy?

Czy masz w sobie tęsknotę za nauką biegania, ale Twoje próby w tym kierunku zawsze kończyły się kolką, spięciem, bólem kolan i rezygnacją. Dowiedz się, jak przygotować się do treningu biegowego, abyś w ciągu kilku tygodni mógł pewnie przebiec 5 km. Te wskazówki oraz plan treningowy pomogą w osiągnięciu Twoich celów.

Ten plan jest dla osób, które nigdy wcześniej nie biegały. Jest to plan, który wykorzystałem do osiągnięcia moich celów biegowych. Jeszcze kilka lat temu trudno było mi uwierzyć, że bieganie może być przyjemne. Wtedy odkryłam, że to kocham.

Czy pamiętasz swój pierwszy trening biegowy? Czy po prostu wybiegałeś z domu? Nie rozgrzewałeś się ani nie przygotowywałeś. W ciągu kilku sekund zabrakło Ci tchu, miałeś kolkę, nie mogłeś złapać oddechu, a potem pojawił się skurcz w łydce i ból w kostce, piszczelu. U mnie było dokładnie tak samo.

Przyjaciółka, która od jakiegoś czasu biegała, namówiła mnie, żebym do tego wróciła, ale w inny sposób. Zacząłem czytać biegowe strony internetowe i czasopisma, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak biegać. Spróbowałem jeszcze raz. Zacząłem od powolnego marszu, szybszego i tak przez 5-10 min. Robiłem też krążenia rękami i nogami, a także ruchy głową i skłony. Starałem się wprawić w ruch każdą część mojego ciała. Następnie zacząłem przeplatać ten spacer z szybkim joggingiem. Po około 10-15 minutach tego treningu wracałem do stałego tempa chodzenia, co trwało kolejne dziesięć minut, a na koniec wykonywałem kilka relaksujących ćwiczeń rozciągających.

Oto plan treningowy, który pozwolił mi pokochać bieganie i przebiec dłuższe dystanse niż 12 metrów. Ten plan pomoże Ci nie tylko zacząć biegać, ale także poprawić kondycję, wydolność, spalić kalorie i ostatecznie schudnąć. Podkręca metabolizm i poprawia samopoczucie. Nie myślcie o tym tak jak ja na początku: "Ojej! Czy ja powinnam tyle chodzić?". Jeśli będę dużo biegać i dużo chodzić, nie będę w stanie biegać wystarczająco szybko, aby być świetnym biegaczem. To jest fałszywe rozumowanie. Aby nauczyć się biegać , musisz najpierw nauczyć się chodzić.

Nie powinieneś biegać zbyt szybko. Bieganie w odpowiednim tempie oznacza, że możesz rozmawiać podczas biegu. Jeśli trudno jest mówić podczas biegu, oznacza to, że biegniesz w zbyt szybkim tempie. Zwolnij!

Pierwsze tygodnie treningu możesz pominąć, jeśli jesteś już biegaczem. Zaczynaj!!!

Na początku zawsze rób rozgrzewkę. Upewnij się, że poruszasz rękami, nadgarstkami i nogami. Rozgrzej wszystkie stawy, szczególnie kostki. Wybierz się na spacer. Spaceruj przez 10 minut w umiarkowanym tempie. Możesz zrobić kilka skoków, pranków lub podnoszeń nóg do góry.

Ucz się prawidłowo. Ten plan jest na 18 tygodni. Wydaje się, że to długi czas. Będziesz mógł przebiec 5-6 km bez zatrzymywania się, jeśli będziesz przestrzegał tego planu. Nie biegaj codziennie. Bieganie 2-3 razy w tygodniu jest wystarczające.

Sesja właściwego treningu powinna trwać 10-20 minut w zależności od Twojej aktualnej kondycji. Jeśli nie dajesz rady, zrób krótszy trening. Jeśli czujesz się dobrze, wykonaj dłuższy trening. Takim treningiem jest trening interwałowy. W tej formie przeplatają się segmenty o wyższej lub niższej intensywności. Segmenty te są powtarzane aż do zakończenia sesji.

Po zakończeniu każdej sesji należy się wyciszyć. Poruszaj się przez około 10 minut w wolnym tempie i rozciągaj się. ZRÓB TO!

1. TYDZIEŃ

Pierwszy dzień treningowy 50 sekundowy szybki marsz
Jogging przez 10 sekund

Drugi dzień treningowy
40 sekund szybkiego marszu
Jogging przez 20 sekund

3. dzień treningowy
Szybki marsz przez 50 sekund
10 sekund kłusem

2. TYDZIEŃ

1. dzień szkolenia
Spacer przez 40 sekund w 40 sekund
20 sekund kłusem

2. dzień treningowy
Szybki marsz przez 50 sekund
10 sekund kłusem

3. dzień treningowy
Spacer przez 40 sekund w 40 sekund
20 sekund kłusem

3. TYDZIEŃ

1. dzień szkolenia
Spacer przez 40 sekund w 40 sekund
20 sekund kłusem

2. dzień treningowy
Spacer przez 30 sekund w ciągu 30 sekund
30 sekund kłusem

3. dzień treningowy
Spacer przez 40 sekund w 40 sekund
20 sekund kłusa

4. TYDZIEŃ

1. dzień
Spacer przez 30 sekund w ciągu 30 sekund
30 sekund kłusa

2. dzień treningowy
Spacer przez 40 sekund w 40 sekund
20 sekund kłusa

3. dzień treningowy
Spacer przez 30 sekund w 30 sekund
30 sekund kłusa

5. TYDZIEŃ

1. dzień szkolenia
Marsz w 30 sekund
30 sekund kłusa

2. dzień treningowy
Spacer w ciągu 20 sekund
40 sekund kłusa

3. dzień treningowy
Spacer przez 30 sekund w 30 sekund
30 sekund kłusem

6. TYDZIEŃ

1. dzień szkolenia
Spacer w ciągu 20 sekund
40 sekund kłusem

2. dzień treningowy
Szybki spacer przez 10 sekund
50 sekund kłusa

3. dzień treningowy
Spacer w ciągu 20 sekund
40 sekund kłusem

7. TYDZIEŃ

1. dzień szkolenia
Przejdź szybko przez 10 sekund
50 sekund kłusem

Drugi dzień treningowy
Szybki spacer przez 10 sekund
1 minuta kłusa

3. dzień treningowy
Marsz w 10 sekund
50 sekund kłusa

8. TYDZIEŃ

1. dzień szkolenia
Przejdź szybko przez 10 sekund
1 minuta kłusa

Drugi dzień treningowy
Marsz w ciągu 10 sekund
1,5 minuty kłusem

3. dzień treningowy
Marsz w ciągu 10 sekund
1 minuta kłusem

9. TYDZIEŃ

1. dzień szkolenia
Marsz w 10 sekund
1,5 minuty kłusem

2. dzień treningowy
Szybki spacer przez 10 sekund
2 minuty kłusem

3. dzień treningowy
Marsz w 10 sekund
1,5 minuty kłusem

10. TYDZIEŃ

1. dzień szkolenia
Przejdź szybko przez 10 sekund
2 minuty kłusem

Drugi dzień treningowy
Marsz w 10 sekund
3 minuty kłusem

3. dzień treningowy
Spacer przez 10 sekund szybko
2 minuty kłusem

11. TYDZIEŃ

Dzień szkolenia 1
Przejdź szybko przez 10 sekund
3 minuty kłusem

2. dzień treningowy
Szybki spacer przez 10 sekund
4 minuty kłusem

3. dzień treningowy
Spacer przez 10 sekund szybko
3 minuty kłusem

12 TYDZIEŃ

Dzień szkolenia 1
Przejdź szybko przez 10 sekund
4 minuty kłusem

2. dzień treningowy
Szybki spacer przez 10 sekund
5 minut kłusem

3. dzień treningowy
Szybki spacer przez 10 sekund
4 minuty kłusem

13. TYDZIEŃ

1. dzień szkolenia
Przejdź szybko przez 10 sekund
5 minut kłusem

2. dzień treningowy
Szybki spacer przez 10 sekund
6 minut kłusem

3. dzień treningowy
Szybki spacer przez 10 sekund
5 minut kłusem

14. TYDZIEŃ

1. dzień szkolenia
Przejdź szybko przez 10 sekund
6 minut kłusem

2. dzień treningowy
Szybki spacer przez 10 sekund
7 minut kłusem

3. dzień treningowy
Szybki spacer przez 10 sekund
6 minut kłusem

15. TYDZIEŃ

1. dzień szkolenia
Przejdź szybko przez 10 sekund
7 minut kłusem

2. dzień treningowy
Szybki spacer przez 10 sekund
8 minut kłusem

3. dzień treningowy
Szybki spacer przez 10 sekund
7 minut kłusem

16. TYDZIEŃ

1. dzień szkolenia
Przejdź szybko przez 10 sekund
8 minut kłusem

2. dzień treningowy
Szybki spacer przez 10 sekund
9 minut kłusem

3. dzień treningowy
Spacer przez 10 sekund szybko
8 minut kłusem

17. TYDZIEŃ

1. dzień szkolenia
Przejdź szybko przez 10 sekund
9 minut kłusem

2. dzień treningowy
Szybki spacer przez 10 sekund
10 minut kłusem

3. dzień treningowy
Szybki spacer przez 10 sekund
9 minut kłusem

18. TYDZIEŃ

1. dzień szkolenia
Przejdź szybko przez 10 sekund
10 minut kłusem

2. dzień treningowy
Szybki spacer przez 10 sekund
10 minut kłusem

3. dzień treningowy
Marsz w 10 sekund
10 minut kłusem

Gratulacje!!! Gratulacje!!! Potrafisz teraz przebiec 5 km w 30 minut.

*Plan ćwiczeń i fragmenty pochodzą z książki Dominiki Musiałowskiej "Insulinooporność: Zdrowa dieta i zdrowe życie".

Dominika Musiałowska, prezes Fundacji Insulinooporność - Zdrowa Dieta i Zdrowie, jest instruktorem sportu specjalizującym się w nordic walking i fitness. Pacjentka z insulinoopornością, chorobą Hashimoto, celiakią i PCOS. Autorka książki Insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie oraz bloga www.insulinoopornosc.com