Co należy jeść przed i w trakcie treningów insulinooporności?

Prawidłowe podejmowanie aktywności fizycznej jest ważnym elementem profilaktyki otyłości, utraty wagi, poprawy jakości życia, a przede wszystkim uwrażliwienia na insulinę. (więcej informacji tutaj). Do skutecznego leczenia insulinooporności niezbędne są dwa elementy: racjonalna, zindywidualizowana dieta o niskim indeksie glikemicznym oraz sport, który dostarcza niezwykłej przyjemności. Należy pamiętać, że trening powinien skutkować redukcją tkanki tłuszczowej i poprawą składu ciała. Organizm musi być dobrze odżywiony zarówno przed, jak i po treningu.

Posiłki przedtreningowe dostarczają energii, która pozwoli nam na sprawne, dokładne i skrupulatne ukończenie treningu. Pomogą w regeneracji potreningowej i ograniczą utratę tkanki mięśniowej - w końcu w ćwiczeniach chodzi o spalanie tłuszczu! Spożyj złożony posiłek, zawierający węglowodany, białka i tłuszcze, na około 1-2 godziny przed treningiem. Pozwoli to na stałą i powolną odpowiedź glikemiczną, co jest ważne, aby uniknąć hipoglikemii i hiperglikemii.

Przykłady posiłków przedtreningowych

1. 2-3 kromki chleba z białym/żółtym serem/mięso zimne o odpowiednim składzie/jajko + warzywa
2. Płatki owsiane + owoce o niskim indeksie + jogurt naturalny + 10-15 orzechów
3. Kasze / ryż / makaron + mięso Pierś z kurczaka, polędwica z indyka i łosoś, a także dorsz, wołowina i warzywa
4. Serek wiejski + warzywa + 2-3 kawałki pieczywa
5. Sałatka warzywna + mięso, np. pierś z kurczaka, polędwiczki z indyka, łosoś, dorsz, wołowina + 2-3 kromki chleba z oliwą z oliwek

Zachowaj prosty skład produktu

• Chleb - mąka 1850 i wyżej + woda + sól + drożdże,
• Wędliny - ze znikomą glukozą lub bez, skrobia i jak najwięcej mięsa.

Hipoglikemia może być leczona colą, sokiem owocowym lub cukierkiem. Należy stosować węglowodany złożone z dodatkiem tłuszczów i białek oraz zaprzestać ćwiczeń fizycznych.

Objawy hipoglikemii:

• Niepokój,
• Drażliwość,
• Bladość,
• Słabość,
• Drażliwość,
• Nerwowość,
• Noszenie ciepłych potów
• Przyspieszone bicie serca
• Rozszerzone źrenice
• Umiarkowany wzrost ciśnienia krwi

Posiłek po treningu Ma na celu pomóc w zapobieganiu hipoglikemii po ćwiczeniach. Choć zasady są takie same jak w przypadku posiłku przedtreningowego, należy zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości białka z produktów spożywczych. Jest to niezbędne do prawidłowego wzrostu masy mięśniowej, która z kolei jest jednym z receptorów insuliny. Warto spożywać około 20g białka każdego dnia.

• 120g twarogu
• 200g serka wiejskiego
• 100g chudego mięsa, np. 100g chudego mięsa, np. pierś z kurczaka, chuda polędwica wieprzowa
• 3 jajka,

Oto kilka przykładów posiłków potreningowych

1. 2-3 kromki chleba z białym serem/żółtym serem/ wędliną o odpowiednim składzie/ jajko + warzywa
2. Kasza/ryż/ makaron + mięso, Pierś z kurczaka, polędwica z indyka i łosoś, a także dorsz, wołowina i warzywa
3. Serek wiejski + warzywa + 2-3 kawałki pieczywa
4. Sałatka warzywna + mięso, np. pierś z kurczaka, polędwiczki z indyka, łosoś, dorsz, wołowina + 2-3 kromki chleba z oliwą z oliwek
5. Płatki owsiane górskie namoczone w wodzie + owoce o niskim indeksie + jogurt naturalny + 10-15 orzechów

Ważne jest, aby zbilansować swoje posiłki. Stwierdziłam, że pacjenci z IO, którzy jedzą owsiankę na noc, nie są dobrze przystosowani do spożywania suchych posiłków. Zauważyłam trend do picia odżywek białkowych. Po pierwsze, białko serwatkowe może być insulinogenne. Po drugie, smakowe suplementy białkowe mogą zawierać dużo sztucznych aromatów i słodzików, które mogą zwiększać odpowiedź insulinową. Odpowiednie ilości białka możemy dostarczyć ze zdrowych i racjonalnych posiłków i to bez żadnych problemów.

Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu przed i w trakcie treningu.

• Aby uzyskać słomkowy kolor moczu, nie należy spożywać od 5 do 10 ml/kg masy ciała w okresie od 2 do 4 godzin przed rozpoczęciem treningu.
• Warto w tym czasie wypić 0,4 do 0,8% L/h.
• Po około 1 litrze płynów można czuć się komfortowo.

Pamiętajcie, aby już dziś pójść na trening i dzielnie wykonywać swoje zadania!