Czy owoce mogą obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II?

Istnieje wiele pytań dotyczących jedzenia owoców, gdy jedzą je osoby z insulinoopornością. Powszechnie wiadomo, że lepiej jeść jagody z posiłkiem, wybierać dojrzalsze owoce lub jeść jagody rzadziej. Jakie są korzyści zdrowotne z jedzenia owoców i warzyw? Czy są one dobre dla Ciebie?

Wartość odżywcza owoców

Owoce są pyszne i mają wysoką wartość odżywczą. Owoce są bogate w błonnik pokarmowy, który reguluje pracę jelit. W ten składnik obfitują porzeczki czarne i czerwone, a także truskawki, maliny i borówki amerykańskie oraz gruszki, jabłka, gruszki i śliwki. Owoce zawierają również duże ilości witamin, składników mineralnych, takich jak witamina C (jagody, cytrusy), beta karoten (morele i brzoskwinie), potas, banany, awokado. Wiele owoców zawiera również składniki bioaktywne, takie jak polifenole, które mają działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne [1].

Pamiętaj, że większość zawartości odżywczej owoców znajduje się w skórce i tuż pod nią. Dlatego jedz całe owoce, jeśli możesz, ale nie obieraj ich wcześniej.

Wpływ owoców na zdrowie

Owoce są bogate w błonnik, który zapobiega zaparciom i pomaga odżywiać mikrobiotę jelitową. Związki antyoksydacyjne chronią lipidy przed utlenianiem, co jest kluczowe w profilaktyce i leczeniu miażdżycy. Zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia poprzez uszczelnianie naczyń krwionośnych i działanie przeciwzakrzepowe.

Owoce a możliwość wystąpienia cukrzycy typu II

Australijscy badacze odkryli, że spożywanie owoców wiązało się z mniejszą szansą na rozwój cukrzycy typu II. Co ważne, nie było wpływu na soki owocowe.

Zbadali oni związek pomiędzy spożyciem owoców a parametrami metabolizmu insuliny z węglowodanów, takimi jak glukoza na czczo, 2-godzinna glukoza po obciążeniu, insulina na czczo, wskaźnik HOMA, a także wystąpieniem i progresją cukrzycy po pięciu i dwunastu latach obserwacji. W badaniu wzięło udział 7675 Australijczyków (45% mężczyzn) o średniej wieku 54 lata.

Stwierdzono, że całkowite spożycie owoców było odwrotnie proporcjonalne do stężenia insuliny w surowicy i wartości wskaźnika HOMA IR. Wyższe spożycie owoców skutkowało lepszymi wynikami. Uczestnicy z najniższym spożyciem owoców (kwartyl 1) byli o 36% bardziej narażeni na rozwój cukrzycy w ciągu 5 lat niż ci, którzy jedli umiarkowane ilości owoców (kwartyl 3). Najczęściej jednak owocami były pomarańcze, banany i owoce cytrusowe.

W metaanalizie 15 badań obserwacyjnych z 2017 roku stwierdzono graniczną odwrotną zależność między całkowitą ilością spożywanych owoców a prawdopodobieństwem rozwoju cukrzycy typu II. Związek ten był nieliniowy i nieproporcjonalny. Jednak efekt prewencyjny był widoczny przy spożyciu owoców na poziomie 200 do 300 gramów dziennie.

Metaanaliza z 2015 roku również wykazała podobne wyniki. Stwierdzono w niej, że 200 g owoców dziennie miało największy wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu II. W tym punkcie odnotowano spadek ryzyka rozwoju choroby o 13%.

W innym badaniu stwierdzono, że ryzyko cukrzycy typu II było o 26% niższe przy spożywaniu 3 porcji tygodniowo jagód, o 12% niższe przy spożywaniu winogron i rodzynek, o 7% niższe przy spożywaniu jabłek i gruszek oraz o 5% niższe w przypadku bananów lub grejpfrutów. Badanie to potwierdziło, że jagody mają największy wpływ na metabolizm węglowodanów. Nie dotyczy to jednak ciemnych winogron, jabłek czy gruszek, które są bardzo popularne w Polsce jesienią.

Podsumowanie

Spożywanie owoców jest ważnym elementem profilaktyki wielu chorób związanych ze stylem życia, takich jak cukrzyca typu II. Według badań zaleca się spożywanie około 200g owoców dziennie (nie więcej niż), aby obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. Zalecane jest spożywanie owoców sezonowych i świeżych, np. jagód. Z drugiej strony nie zaleca się codziennego spożywania soków owocowych. Lepsze są natomiast niewielkie ilości owocowo-warzywnych smoothies z posiłkiem.